Kreatin: hva det er, hva det gjør – og hva du bør vite før du bruker det

Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen, og som også finnes i mat som kjøtt og fisk. I kroppen fungerer kreatin som en del av energisystemet, og det er spesielt relevant for aktiviteter som krever korte, intense arbeidsperioder – som styrketrening, sprint, intervaller og idretter med mange eksplosive aksjoner.

De siste årene har bruken av kreatin økt kraftig, særlig blant unge. Det gjør det ekstra viktig å ha et nøkternt, forskningsbasert bilde av hva kreatin er, hvem det kan passe for – og hva man bør være forsiktig med.

Hva er kreatin?

Kreatin er et nitrogenholdig stoff som kroppen bruker i energiproduksjon. Kroppen produserer en del kreatin selv, mens resten kommer fra kostholdet. Mesteparten av kreatinet lagres i muskulaturen, men kreatin er også relevant for organer med høyt energibehov.

Hvilken mat inneholder kreatin?

Kreatin finnes i størst grad i animalske matvarer, særlig:

• rødt kjøtt (for eksempel storfe)

• fjærkre

• fisk (for eksempel laks og sild)

Hvor mye kreatin man får i seg gjennom mat, varierer mye med kostholdet. Personer som spiser lite eller ingen animalske produkter får typisk i seg mindre kreatin, fordi planter i praksis ikke bidrar med kreatin på samme måte.

Hva gjør kreatin i kroppen?

Kreatin er en viktig del av kroppens “hurtigenergi”-system. Det bidrar til å støtte produksjon av ATP – kroppens raske energivaluta – spesielt i situasjoner der du jobber hardt over kort tid.

Derfor er kreatin særlig relevant for:

• økt styrke og eksplosiv kraft

• bedre prestasjon ved gjentatte harde drag (flere sett, sprint, intervaller)

• høyintensiv trening der tretthet kommer gradvis, men du ønsker å holde nivået oppe

Det forskes også på flere mulige bruksområder utenfor trening, blant annet knyttet til kognitiv funksjon, tretthet og søvn. Her er bildet mer sammensatt: noen studier peker på lovende effekter i spesifikke situasjoner, men det trengs mer forskning før man kan gi bastante konklusjoner for alle.

Hvorfor har kreatin blitt så populært?

Økt popularitet handler både om at kreatin er kjent som et av de mest dokumenterte kosttilskuddene for prestasjon, og at det er mye omtalt på sosiale medier. Samtidig blir mange påvirket av trender og markedsføring uten å vurdere eget behov.

Det er viktig å skille mellom:

• kreatin som et nyttig verktøy for enkelte mål og grupper
  og

• kreatin som “må ha” for alle (det er det ikke)

Trenger man kreatintilskudd i Norge?

For mange som spiser variert, kan kreatin fra kroppen og kostholdet være tilstrekkelig for normal funksjon. Samtidig finnes det grupper som oftere kan ha nytte av tilskudd, enten fordi de får i seg lite kreatin gjennom mat, eller fordi behovet deres er høyere.

Hvem kan ha ekstra nytte av kreatin?

Kreatin kan være særlig relevant for:

1) Vegetarianere og veganere

De får ofte i seg mindre kreatin fra mat.

2) Eldre og personer med aldersrelatert muskeltap

Styrke og muskelmasse reduseres med alderen, og kreatin i kombinasjon med fysisk aktivitet/styrketrening kan være et verktøy for å støtte muskel og funksjon.

3) Personer med høy treningsbelastning

De som trener hardt og ofte, eller driver med idretter som krever eksplosivitet og gjentatte intense innsatsperioder.

4) Enkelte pasientgrupper

Det forskes på kreatin i flere medisinske sammenhenger, men dette bør alltid vurderes i samråd med helsepersonell.

Hvordan kan man vite om man får i seg nok kreatin?

Det finnes ikke en enkel “hjemmetest” for kreatinnivå. Det er mulig å måle kreatin mer direkte i muskel og hjerne med spesialutstyr, men dette er kostbart og lite tilgjengelig.

I praksis handler det mer om å se på:

• kosthold (spiser du lite kjøtt/fisk?)

• livsfase (eldre? høy belastning?)

• mål (styrke/eksplosivitet/volum?)

Hvor mye kreatin tar man som tilskudd?

Den vanligste doseringen for prestasjon er:

• 3–5 gram kreatin per dag

Mange får allerede noe kreatin gjennom kostholdet, men for å “mette” lagrene og oppnå maksimal effekt i muskulaturen brukes ofte denne daglige doseringen.

Å ta mye mer enn dette gir sjelden ekstra effekt for de fleste, og kan øke risiko for mageplager.

Må man ta kreatin hver dag?

Kreatin fungerer best når lagrene bygges opp og holdes stabile. Derfor tar de fleste kreatin:

• hver dag, også på hviledager

Timing (morgen vs kveld vs etter trening) ser ikke ut til å være avgjørende for de fleste. Det viktigste er konsistens.

Kan du bygge muskler av kreatin uten å trene?

For folk flest gir kreatin best effekt når det kombineres med styrketrening eller regelmessig fysisk aktivitet. Uten trening kan kreatin likevel ha en viss effekt i enkelte grupper (for eksempel ved lavt kreatininntak gjennom kosthold, eller ved høy risiko for muskeltap), men det er ikke en “snarvei” til muskler for alle.

Myter og bekymringer: hårtap, kramper, sædkvalitet

Kreatin diskuteres ofte i sammenheng med ulike bekymringer, men i forskningen er det ikke solid grunnlag for å knytte kreatin til typiske påstander som hårtap eller redusert fertilitet. Muskelkramper kan forekomme hos noen, men det kan like gjerne henge sammen med treningsbelastning, væske/elektrolytter og total stress på kroppen – ikke nødvendigvis kreatin i seg selv.

Kreatin og kreft: hva vet vi?

Enkelte laboratoriestudier (på celler og med svært høye doser) har undersøkt ulike mekanismer, men slike studier kan ikke direkte overføres til vanlig bruk hos mennesker.

Per i dag finnes det ikke tydelige bevis for at normal bruk av kreatin øker kreftrisiko hos mennesker. Feltet er likevel komplekst, og mer forskning vil alltid være nyttig.

Kreatin, væske og urinproduksjon

Kreatin kan øke væskeinnholdet i muskelcellene. Noen opplever en liten vektøkning tidlig i bruk, som ofte skyldes væske i muskler – ikke fett.

Økt urinproduksjon kan oppleves hos noen, men kreatin er ikke først og fremst et “vanndrivende” tilskudd i vanlig forstand. Likevel er det smart å prioritere god hydrering – spesielt ved hard trening.

Påvirker kreatin blodtrykket?

Det er ikke solid grunnlag for å si at kreatin i normale doser gir negativ effekt på blodtrykket hos friske personer. Men har du underliggende sykdom eller bruker medisiner, bør du alltid være ekstra varsom og rådføre deg med helsepersonell.

Produserer kroppen mindre kreatin når du tar tilskudd?

Når du tar kreatin som tilskudd, kan kroppen over tid redusere egenproduksjonen noe. Dette er en normal tilpasning. For de fleste har det ikke praktisk betydning så lenge man bruker kreatin på en fornuftig måte og ikke overdriver dosering.

Påstanden om at man “må” sykle kreatin med pauser er omdiskutert. Mange bruker kreatin kontinuerlig uten problemer, men hvis du ønsker perioder uten tilskudd, kan det være et personlig valg.

Kreatin og søvnmangel / mental ytelse

Noe forskning tyder på at kreatin kan støtte kognitive funksjoner i perioder med søvnunderskudd, men kreatin bør ikke sees som en løsning på alvorlige søvnproblemer. Søvn, rutiner, stress og livsstil er fortsatt grunnmuren.

Kreatin ved skader og rehabilitering

Det forskes på kreatin i sammenheng med rehabilitering og gjenoppbygging etter skade. Kreatin kan være interessant fordi det støtter energisystemet og muskulaturen, men rehabilitering bør alltid styres av fagpersoner og helhetlig plan.

Bør ungdom være ekstra forsiktige?

Kreatin regnes ofte som et av de mer “trygge” kosttilskuddene i normale doser, men for ungdom er det ekstra viktig å:

• ha fokus på mat, søvn og trening først

• bruke fornuftig dosering

• unngå press og kroppsfiksering

• være kritisk til påvirkning fra influensere og ekstreme råd

Det er også et poeng at ungdom som jager raske resultater kan bli fristet til å prøve farlige midler. Derfor bør kosttilskudd alltid komme i en ansvarlig ramme.

Kreatin under graviditet

Det finnes mindre forskning på kreatin i svangerskap enn på kreatin i idrett. Noen tidlige data og teorier peker på at kreatin kan ha betydning for fosterets energikrevende utvikling, men vi mangler klare svar på optimal dose og sikkerhet. Gravide bør derfor ikke starte kreatintilskudd uten å diskutere det med lege/jordmor.

Hvor trygt er kreatin som kosttilskudd?

Kreatin er blant de mest undersøkte tilskuddene innen trening og prestasjon. I normale doser (typisk 3–5 g daglig) tåler de fleste det godt. Ved høyere inntak øker risikoen for milde bivirkninger, spesielt mageplager.

Personer med nyresykdom bør være ekstra forsiktige og avklare bruk med lege.

Kort oppsummert

• Kreatin er et naturlig stoff som støtter kroppens hurtigenergi-system

• Det finnes i kjøtt og fisk, og mange får i seg noe gjennom kosthold

• Tilskudd brukes ofte for styrke, eksplosivitet og prestasjon ved gjentatte harde drag

• Best effekt oppnås sammen med trening

• Standard dose er ofte 3–5 g per dag

• Kvalitet og fornuftig bruk er avgjørende, spesielt for unge og for konkurranseutøvere