Det å oppdage tegnene på at hjernen din trenger litt ekstra hvile, omsorg og pleie er det første steget for å lade opp hjernen din. Når du har oppdaget de første tegnene, handler det blant annet om å opprettholde et sunt kosthold, søvnmønster og generelt gode rutiner.

Dr. Elisabeth Philipps jobber innen klinisk nevrovitenskap med spesialitet i det endocannabinoide systemet. Hun er lidenskapelig opptatt av å bruke ernæring og livsstil for å bedre støtte forbindelsene mellom tarmen og hjernen vår og det endocannabinoide systemet, i tillegg til å støtte et sunt tarmmikrobiom, som bidrar til alle aspekter av vår fysiske og psykiske helse.

I denne artikkelen vil hun fortelle alt du trenger å vite om å oppdage tegnene på når hjernen din trenger å lades opp. Du vil her lære om ulike måter for å støtte en sunn hjernefunksjon, slik at du videre kan føle deg best mulig. 

Hvordan forstå når hjernen må lades?

For det første, hva er det som er slitsomt for hjernen din? Stress, mye sukker og kosthold av lav kvalitet er vanligvis de største synderne når det gjelder å påvirke hjernens helse negativt.

Forskning viser at stresshormonet kortisol endrer hjernens struktur, mens dårlig kontrollert blodsukker- og insulinrespons påvirker hjernens funksjon, spesielt hvordan hjerneceller mottar og sender signaler.

Å spise mye sukkerholdig mat regelmessig kan føre til uregelmessige blodsukkerproblemer. Kortsiktige symptomer inkluderer hjernetåke, tretthet og dårlig humør, men dette er bare starten. Langsiktige blodsukker- og insulinproblemer øker ikke bare risikoen for å utvikle type 2 diabetes, men skader også hjernen. Alzheimers sykdom kalles nå diabetes type 3 av en grunn!

Varseltegn inkluderer trøtthetsfølelse når du våkner i over tre eller flere dager, Generell tretthet, irritabilitet og at du føler deg generelt ufokusert uten grunn. Å oppdage disse varseltegnene er det første trinnet for å forbedre livsstilen, og for for å støtte hjernens helse.

Tips 1: Søvnsyklus

En av verdens beste medisiner, som også er helt gratis, er søvn. Stress påvirker søvnkvaliteten som igjen påvirker hjernens helse. Søvn er det beste middelet for å reparere og gjenopprette hjernens helse. Litt stress, og spesielt positivt stress er bra for deg. Dette kan nemlig hjelpe deg med å trives og fungere. Det er først når stress blir langvarig (tenk på uker og måneder med stressende arbeidssituasjoner) at det kan bli skadelig.

Trening trene for å holde seg i form kan være sunt stress (hvis det er riktig type trening og kroppen din har de fysiske ressursene til å takle det), men kronisk jobb- eller relasjonsstress kan tappe deg for krefter og påvirke hjernen din. Dr. Elisabeth anbefaler å sette seg inn i en sengetidsrutine, unngå skarpt lys én time før sengetid og roe ned før du legger deg. Sett av tid til å sortere tankene og følelsene dine FØR du legger i sengen. Prøv for eksempel å skrive litt i en dagbok før du legger deg for å få dagens tanker ut av hodet. CBD hjelper også med å balansere hjernens reaksjon på søvn, så det kan være en nyttig del av en sunn søvnrutine. Dessverre er ikke organisk CBD til innvendig bruk lov i Norge i dag, og det er disse produktene som vil kunne hjelpe med en sunn søvnrutine.

Tips 2: Sunt kosthold

Sunt fett er definitivt den beste maten for hjernens helse. Hjernen består av nesten 60 % fett, så det handler om hvilket fett du skal innta og hvilket du bør unngå.

Elisabeth foreslår en god frokostsmoothie for å starte dagen. Denne bør inkludere sunt fett som mandler, gresskarfrø, kokosolje og et proteinpulver. En smoothie blander også maten slik at tarmen din ikke trenger å gjøre det harde arbeidet med fordøyelsen, og du får umiddelbar tilgang til dens hjerneforsterkende næringsstoffer.

På lengre sikt bør du fokusere på sunt fett. Disse inkluderer omega 3 essensielle fettsyrer fra fet fisk som laks, pluss linfrø, egg og nøtter. Avokado og extra virgin olivenolje (helst ikke oppvarmet, men brukt som dressing til grønnsaker eller salat) inneholder også hjerneforsterkende fett. Hvis du ikke liker disse matvarene, kan du også ta Omega-3-tilskudd for å få de essensielle fettsyrene kroppen din trenger.

Unngå helst høy sukkerholdig mat og bearbeidet mat, som kan inneholde skadet fett (fett som har blitt endret av en produksjonsprosess). Dette gjelder for eksempel transfett, og som finnes i kjeks og margarinblokker, inkludert vegansk pålegg. Disse fettene kan påvirke hjernens struktur og funksjon negativt

Vi må også huske hydrering, hydrering, hydrering! Selv 1-3 % dehydrering kan føre til redusert neuronal aktivitet i hjernen, nedsatt kognitiv funksjon, dårlig humør og tretthet. Så det betyr regelmessig inntak av vann og fuktighetsgivende væsker som urtete eller våre koffeinfrie hydrating-tabletter gjennom dagen, ideelt sett rundt 2-2,5 L avhengig av trening og kroppsmasse. Koffeinrike drikker teller ikke da de er vanndrivende og får deg til å tisse mer og miste væske. 

Intermittent fasting (IF) kan fungere for noen mennesker. Dersom du imidlertid har uregelmessig blodsukker, er IF ikke alltid den beste måten å begynne å håndtere helseproblemer på. Elisabeth sin anbefaling er å holde seg til en middelhavsstil diett for å støtte hjernens helse på lang sikt, da dette er oppnåelig og inneholder den mest næringsrike maten for å støtte hjernen og kroppens helse. Når blodsukkernivået har stabilisert seg, kan du prøve å legge til nye elementer.

Tips 3: Endre hvordan du trener

En lengre og mer intens treningsøkt er ikke nødvendigvis nøkkelen til sterk hjernehelse, da dette kan skape ekstra stress og redusere oksygensirkulasjonen i kroppen.

En 30 minutters gåtur hver dag i frisk luft (helst med litt grønt rundt som en park eller på landsbygda) har lang- og kortsiktige fordeler for den generelle helsen til hjernen og kroppen vår. Hjernen trenger oksygen for å fungere så frisk uteluft er best! ‘Skogsbading’ anbefales på det sterkeste for å roe hjerneaktiviteten, samt bedre humør, energi og konsentrasjon på lang sikt.

Tips 4: Prøv morsom hjernetrim

Ta deg tid hver dag til å droppe multitasking, slå av telefonen og "hvile" hjernen din med oppmerksomhet. Mindfulness praksis, å fokusere på en ting om gangen hjelper virkelig med å redusere aktiviteten i hjernens stress sentre og roe ned det limbiske systemet som er det emosjonelle senteret i hjernen og som ofte blir sterkt stimulert med kronisk stress, dette kan igjen føre til dårlig søvn, humør osv.

Prøv å nyte noen hjerneøvelser som kryssord, sudoku, å spille et instrument eller lytte til musikk påvirker hjernens helse positivt. 

Tips 5: Kosttilskudd for hjernens helse

Hjernen din trenger drivstoff for å fungere, og for å forbrenne dette drivstoffet trenger du mange næringsstoffer. Dette for å hjelpe hjernecellene til å fungere optimalt. Akkurat dette er årsaken til at et variert kosthold rikt på mange forskjellige fargede grønnsaker som er fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter, er viktig for hjernens helse.

Produkter som fiskeoljer bidrar til å fylle på med de essensielle fettsyrene som mangler i kostholdet. Egg inneholder kolin, et annet viktig fett som utgjør hjerneceller, men hvis du ikke spiser egg kan du supplere med lecitinpulver som inneholder kolin og annet sunt fosfolipidfett.

Tarmen og hjernen er nært knyttet sammen via tarmhjerneaksen. Dette betyr at det som skjer i tarmen påvirker hjernens funksjon og helse. Visste du at det er på denne måten du kjenner sommerfugler i magen når du føler deg glad/spent/nervøs? Å bidra til å holde tarmbakterienivået sunt er avgjørende for generell helse, så vel som hjernefunksjon. Probiotiske kosttilskudd som inneholder sunne tarmbakterier kan derfor bidra til å støtte hjernens helse. Prøv vårt LGG Biotic produkt for en bedre tarmhelse.

Vitamin B12 er også viktig, spesielt hvis du følger et vegansk kosthold. Suppler med metylkobalamin enten som en del av et multinæringsstoff eller alene.

Dr. Elisabeth vil også anbefale CBD for å støtte hjernefunksjonen. Årsaken til dette er at cannabinoider, som CBD, vil kunne hjelpe til med å støtte funksjoner i forskjellige områder av hjernen. Dette kan videre bidra til å redusere humør og smerte, og det kan derfor være nyttig for å redusere stress, angst, forbedre søvn og smerte.

Tips 6: Omgi deg med sunne forhold

Dr. Elisabeths hovedtips er å tilbringe tid med mennesker som løfter deg opp og som gir deg positiv energi. Kvalitetsrelasjoner støtter nemlig en sunn hjerne! Forhold som tapper energi og følelser på en daglig basis, kan påvirke hjernens helse negativt. Omgi deg selv derfor med positivitet, for å lyse opp dagene dine.

Hvis du finner en balanse mellom kosthold, trening og relasjoner, vil du ta de trinnene du trenger for å føle deg mye mer positiv og uthvilt. I stedet for å våkne trøtt, vil du være klar for dagen som kommer.

Alle faglige tekster er godkjent av Dr. Elisabeth Philipps.
https://www.drelisabethphilipps.com/about
Klinisk nevroforsker med spesialisering i det endocannabinoide systemet.